冬季适合做哪些运动 冬季锻炼注意事项

专家建议运动项目要因人而异，“健身者可根据自己的体质和爱好，选择慢跑、爬山、球类运动等比较适合在冬季进行的运动。”冬季运动量与夏季相比可适当增大，运动时间可加长，但要注意循序渐进。

1、跑步

跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。特别对于中老年人来说，跑步有助于延年益寿。每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

2、爬山

冬季季节空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

3、羽毛球

相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。运动前准备活动至关重要，以免受伤。

4、徒步

徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。

5、自行车

自行车骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。

6、高温瑜伽

高温瑜伽高温瑜伽一般都是在一间温度约38～42℃左右高温的练习房里进行。练习高温瑜伽时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜伽以后，身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。每周不宜超过两次。

7、普拉提

与瑜伽同出一门的普拉提比较注重核心肌的锻炼。普拉提也是一种运动量小但消耗量大的运动，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在温暖的室内铺个垫子练习一下普拉提对身形的保持可是很有利的。

8、保龄球

很多人把打保龄球作为一种娱乐，其实保龄球只要动作对了可以运动到全身200多块肌肉。冬日寒风凛冽，这时约几个朋友一起去打场保龄球，不但可以锻炼身体，减轻压力，更可避免室外运动造成的呼吸道刺激，消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。

9、泡温泉

虽然泡温泉不是一项人体主动的运动，但是它同样可以帮助增强体质、消耗热量。另外，泡温泉能够放松全身肌肉、关节，消除疲劳，还可扩张血管，促进血液循环，加速人体新陈代谢。此外，大多数温泉中都含有丰富的化学物质，对人体有一定的帮助。

10、健身操

暴饮暴食、缺乏运动，使得脂肪囤积，瘦身操可以针对局部塑形，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的效果。随着节奏感十足的音乐，在不断变换的动作中充分燃烧脂肪，即使运动很长时间你也不会感到无聊。

11、呼啦圈

在转动呼啦圈时，以腰肌为中心，带动背肌与腹肌，充分运用周围的深层肌肉。特别是减肥操专用的呼啦圈，可以高速转动，给身体带来较少的负荷量，换来不错的减肥功效。同时还能加速新陈代谢，改善易胖体质。为了达到最佳瘦身效果，转呼啦圈需保持30分钟以上。

12、台球

打台球不仅能减肥而且还能够提高人的气质，考验人的意志，以及锻炼人的思考能力。长时间站立能够有效地消耗脂肪，尤其适合饭后进行，加快食物的消化。打1小时台球大约能够消耗90卡热量，相当于一杯奶制饮料。

13、跳舞

这种方式不但是一种时尚减肥的新方式，而且还可以让自己的肢体变得更加灵活。在一般情况下，在这么多种类的舞蹈中，最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧，从而达到良好的减肥效果。

14、太极拳

尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。

1、合适衣服

锻炼前要多穿些衣服，经过暖身活动后，体温逐渐提高，方可脱掉御寒外衣，锻炼的过程中穿衣不应过多，也不宜过少，应尽量穿温暖轻软的服装，松紧适中，以免妨碍动作。锻炼后，体表出汗较多，应立即返回室内进行擦浴或淋浴，然后更换干净、柔软的衣服。

2、预防冻伤

如果外界气温过低，就会使身体的某些暴露的部位(如手、面、耳等)受到强刺激，严重者造成冻伤。预防冻伤，服装鞋袜要保温、合适，注意保持干燥、潮湿后要及时更换，对于身体暴露的部分要采取防护措施(戴手套、护耳等)。

3、晨起锻炼不能空腹

运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，会更有利于健康。

4、酒足饭饱不宜运动

不少人没有时间早上锻炼，所以有人就把锻炼的时间定在了晚饭后。能够坚持锻炼是件好事，不过饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。所以饭后30分钟后再进行运动为好。

5、锻炼不宜路边

秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

6、热身活动要充分

气温下降会造成肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。首先要自下而上活动颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝等关节。然后可以通过慢跑、伸展等动作，使全身发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

7、活动量渐次递增预防感冒

冬季锻炼如若安排不当，容易导致感冒。超负荷锻炼会使机体过度疲劳，导致抵抗力下降，细菌和病毒便会乘虚而入，容易引起感冒。因此，活动量必须遵循渐次递增的原则，切忌即兴加量练习或一暴十寒的锻炼方式，负荷量的递增要因人而异。

8、运动保护预防损伤

人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

9、补充水分应及时

深秋气候干燥，最容易使人“上火”，对于健身者来说，适时补充水分必不可少。少量多饮是基本原则。运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡。进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖。

10、锻炼同时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

11、调整饮食增强体力

在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

1、散步式

功效是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50～70步，每周3～5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

2、快步式

功效是可促进心脏健康。每次2~3公里，每分钟120步左右，每周3~4次。

3、阔步式

功效是可强健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

4、竞走式

功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4～5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

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