一、杠铃的锻炼方法有哪些
杠铃是一项可以用于增强身体肩部、背部、肱二头肌以及胸部等部位肌肉群发展的健身器材,在使用杠铃进行锻炼时,要注意按照正确方法来进行,常用的杠铃锻炼方法有:1、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。2、潘德勒划船:将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时,杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态,上背部放松(可以稍微弯曲)。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。3、泽奇深蹲:泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合,双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处,身体蹲下去,用双臂从下面钩住杠铃,这样杠铃就被你的肘关节固定住了。4、过头举:将杠铃高举过头,双手保持直立,可以强化肩膀、三头肌以及胸肌。5、硬举:双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正握杠铃的地方比脚(肩)再宽一些,手肘在膝盖旁边,同高,之后直立起身将杠铃拉起。6、杠铃卧推:身体平躺仰卧在训练凳上,选择一个合适你重量的杠铃,向上推举,坚持一会,回到原来的位置,然后继续推举。杠铃锻炼效果很不错,如果您想买一套杠铃回家锻炼的话,可以先来了解一下杠铃十大品牌。
二、杠铃杆多少公斤
杠铃杆是杠铃的组成部分之一,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成,杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量,杠铃片可以加多块,而杠铃杆的重量是固定的,国际标准的杠铃杆重量是固定的,分男子杠铃和女子杠铃两种,男子杠铃杆重20公斤,女子杠铃杆重15公斤。
三、杠铃怎么练胸肌
一般使用杠铃锻炼胸肌,主要有以下三个动作:1、平板卧推:平板卧推是使用杠铃锻炼胸肌的好方法,那么这个动作需要我们仰卧在窄凳上,然后固定我们的肩胛骨,要保证自己的双肩是处于比较舒服的放松状态,然后开始双手持杠推举。2、上斜杠铃卧推:这个动作其实和平板卧推非常类似,也是需要我们处于仰卧状态。不过要记住,是躺于上斜的凳上。同平板卧推一样,一开始要先找好肩胛骨的位置。然后握杠的时候,注意要用窄握的握法。3、下斜杠铃卧推:这个动作不同于前两个动作,但同样需要我们先处于仰卧状态,不过是要躺于下的斜凳上,这个动作是杠铃卧推中,难度最高的一项运动,所以要先做好心理准备。我们需要花费大量的力气来抵抗脑部充血以及地心引力。
四、杠铃和哑铃区别
上海花千坊1、重量不同:哑铃比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。杠铃的重量选择较多,重量有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤、5公斤、2.5公斤、2公斤、1.5公斤、1公斤和0.5公斤等,而且可以叠加杠铃片来增加重量。2、组成结构不同:固定重量哑铃是用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。标准杠铃由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。3、用途不同:哑铃的主要作用是用于肌肉复合动作训练和肌力训练,并且长期坚持练习哑铃,可以一定程度的修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。杠铃的主要作用是给全身肌群做肌耐力训练,在使用的过程中可以锻炼到肩部、后背、手臂、胸部等多处肌肉。